Фитнес в самоизоляции. Упражнения для занятий в домашних условиях

Обновлено: 14.03.2021 Автор: Жить Интересно

Чем обычно мы занимаемся весной? Наводим порядок в доме и возле него, обновляем гардероб… усиленно худеем. Хорошие, правильные установки. В пику любым внешним обстоятельствам, призываю вас радоваться весне!

И пусть не всегда есть возможность заниматься в спортзале, а в нынешней сложившейся ситуации, в связи с угрозой распространения новой коронавирусной инфекции COVID-19, и в нынешних условиях пандемии, спортивные залы оказались закрытыми.

Люди перешли в режим самоизоляции, потеряв возможность проводить тренировки вне дома, но это не повод унывать. Можно же заниматься и дома и ведь у многих есть… балкон! Чем не спортзал? А ну, дадим бой унынию и гиподинамии, зарядимся позитивом и возьмем курс на здоровье!

Что нам потребуется для занятий фитнесом дома

• стул или табуретка,
• гантели или пластиковые бутылки емкостью от 0,5 до 1,5 л, заполненные водой,
• удобная для тренировок одежда и обувь,
• бодрость духа!

Как выполнять упражнения

Все упражнения выполняются «ступенчатыми» сериями.

«Низкая лесенка» – делая последовательно каждое упражнение, вы как бы поднимаетесь по лесенке и спускаетесь с нее. Сначала по 5 повторений каждого упражнения, потом по 10, потом по 15. затем уменьшаем их количество – 10–5.

«Высокая лесенка» – состоит из 20 повторов — сначала по 5 раз, потом по 10, 15 и, наконец, 20 раз. После чего уменьшаем их количество – 15 – 10 – 5.

Количество повторов – это одна ступенька. После каждой «ступеньки» упражнений выполняем ходьбу или бег трусцой на месте и обязательно дышим носом. Вдох – на 3 шага, выдох – на 4 шага и пауза – на 1–2 шага.

Нетренированным людям лучше делать упражнения через день и делать «Низкую лесенку».

Приступаем к выполнению упражнений

1. Отжимания

1. Примите позу для отжимания. Руки поставьте на ширине плеч так, чтобы туловище и ноги составили одну линию.
2. Сделайте отжимания под доступным углом от повышенной опоры – от стены, перил балкона, стула и т.п.
 
3. Усложните: сделайте отжимания с упором на одну руку и отжимания от пола.

2. Полуприседания

1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
2. Выполните полуприседания с упором ладонями в колени и, вставая, высоко поднимайтесь на носки.
3. Усложните: сделайте поочередные полуприседания сначала на одной, а затем на другой ноге.

3. Наклоны

1. Разведите ноги широко в стороны, руки поднимите вверх, сделайте наклоны влево и вправо. Подсчет количества наклонов односторонний.
2. Усложните: сделайте то же самое, но с гантелями в согнутых руках над плечами или в согнутых над головой руках или в выпрямленных над головой руках.

4. Пресс

1. Сядьте на переднюю часть стула или табуретки, слегка отклонитесь назад, держитесь руками за края сиденья.
2. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди и возвращайтесь в исходное положение.
3. Усложните: сделайте это упражнение с выпрямленными ногами или сделайте круговые движения согнутыми в коленях ногами по часовой стрелке и против.

5. Спина

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за верхний край спинки стула, туловище наклоните немного вперед, голову опустите вниз.
2. Прямыми руками медленно поднимайте стул перед собой, затем – вверх, а голову отводите назад. Вернитесь в исходное положение.
3. Усложните: сделайте то же одной рукой поочередно в сериях.
4. Поднимите прямыми руками снизу-вверх гантели или бутылки с водой весом от 0,5 до 1 кг, а для тех, кто любит потяжелее, – весом от 1 до 1,5 кг.

6. Повороты

1. Поставьте ноги на ширине плеч, разведите руки с легкими «гантелями» (0,5 кг) в стороны на уровне плеч.
2. Сохраняя положение рук, сделайте повороты туловищем в стороны вместе с руками и головой.
3. Усложните: делайте встречный поворот головы во время движения.

Как видите, заниматься дома совсем не сложно и доступно каждому, даже не имея специального оборудования, и временно поддержать свое физическое состояние в период самоизоляции, вполне реально.