Обновлено: 14.03.2021 Автор: Жить Интересно
Чем обычно мы занимаемся весной? Наводим порядок в доме и возле него, обновляем гардероб… усиленно худеем. Хорошие, правильные установки. В пику любым внешним обстоятельствам, призываю вас радоваться весне!
И пусть не всегда есть возможность заниматься в спортзале, а в нынешней сложившейся ситуации, в связи с угрозой распространения новой коронавирусной инфекции COVID-19, и в нынешних условиях пандемии, спортивные залы оказались закрытыми.
Люди перешли в режим самоизоляции, потеряв возможность проводить тренировки вне дома, но это не повод унывать. Можно же заниматься и дома и ведь у многих есть… балкон! Чем не спортзал? А ну, дадим бой унынию и гиподинамии, зарядимся позитивом и возьмем курс на здоровье!
Что нам потребуется для занятий фитнесом дома
- стул или табуретка,
- гантели или пластиковые бутылки емкостью от 0,5 до 1,5 л, заполненные водой,
- удобная для тренировок одежда и обувь,
- бодрость духа!
Как выполнять упражнения
Все упражнения выполняются «ступенчатыми» сериями.
«Низкая лесенка» – делая последовательно каждое упражнение, вы как бы поднимаетесь по лесенке и спускаетесь с нее. Сначала по 5 повторений каждого упражнения, потом по 10, потом по 15. затем уменьшаем их количество – 10–5.
«Высокая лесенка» – состоит из 20 повторов — сначала по 5 раз, потом по 10, 15 и, наконец, 20 раз. После чего уменьшаем их количество – 15 – 10 – 5.
Количество повторов – это одна ступенька. После каждой «ступеньки» упражнений выполняем ходьбу или бег трусцой на месте и обязательно дышим носом. Вдох – на 3 шага, выдох – на 4 шага и пауза – на 1–2 шага.
Нетренированным людям лучше делать упражнения через день и делать «Низкую лесенку».
Приступаем к выполнению упражнений
1. Отжимания
- Примите позу для отжимания. Руки поставьте на ширине плеч так, чтобы туловище и ноги составили одну линию.
- Сделайте отжимания под доступным углом от повышенной опоры – от стены, перил балкона, стула и т.п.
- Усложните: сделайте отжимания с упором на одну руку и отжимания от пола.
2. Полуприседания
- Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
- Выполните полуприседания с упором ладонями в колени и, вставая, высоко поднимайтесь на носки.
- Усложните: сделайте поочередные полуприседания сначала на одной, а затем на другой ноге.
3. Наклоны
- Разведите ноги широко в стороны, руки поднимите вверх, сделайте наклоны влево и вправо. Подсчет количества наклонов односторонний.
- Усложните: сделайте то же самое, но с гантелями в согнутых руках над плечами или в согнутых над головой руках или в выпрямленных над головой руках.
4. Пресс
- Сядьте на переднюю часть стула или табуретки, слегка отклонитесь назад, держитесь руками за края сиденья.
- Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди и возвращайтесь в исходное положение.
- Усложните: сделайте это упражнение с выпрямленными ногами или сделайте круговые движения согнутыми в коленях ногами по часовой стрелке и против.
5. Спина
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за верхний край спинки стула, туловище наклоните немного вперед, голову опустите вниз.
- Прямыми руками медленно поднимайте стул перед собой, затем – вверх, а голову отводите назад. Вернитесь в исходное положение.
- Усложните: сделайте то же одной рукой поочередно в сериях.
- Поднимите прямыми руками снизу-вверх гантели или бутылки с водой весом от 0,5 до 1 кг, а для тех, кто любит потяжелее, – весом от 1 до 1,5 кг.
6. Повороты
- Поставьте ноги на ширине плеч, разведите руки с легкими «гантелями» (0,5 кг) в стороны на уровне плеч.
- Сохраняя положение рук, сделайте повороты туловищем в стороны вместе с руками и головой.
- Усложните: делайте встречный поворот головы во время движения.
Как видите, заниматься дома совсем не сложно и доступно каждому, даже не имея специального оборудования, и временно поддержать свое физическое состояние в период самоизоляции, вполне реально.
Здравствуйте. Для меня актуальна ваша статья. Простые, не сложные упражнения, для начинающего самое то. И самое главное, все понятно.
Лилия, здравствуйте. Рад, что статья полезна и актуальна для вас. Используйте эти не сложные упражнения и занимайтесь фитнесом дома в своё удовольствие, и конечно для здоровья?
Юрий, мне ваша заметка понравилась, многие упражнения я смогу делать в комнате. Просто и в голову не входило заниматься физкультурой, а надо, второй месяц пошел изоляции, так и в платье нарядное скоро не влезу. Спасибо за полезность.
Вера, упражнения не сложные и выполнимые, а выполнять можно дома в любом удобном для вас месте? Спасибо за отзыв!
Эх, Юра!!!! Если б ещё после прочтения упражнений можно было бы получить волшебный » пендаль». А так все замечательно ???☺️
Ира! Волшебный пендель, конечно уникальный инструмент мотивации, но это крайние меры, к которым мы прибегать не будем? Ведь ты — умничка и сама прекрасно знаешь, что это нужно именно тебе, именно для твоего здоровья, именно для красоты твоего тела! Это не кому-то нужно — это нужно ТЕБЕ!!!
Юра, упражнения очень простые, можно вполне справиться, но вот как заставить себя это делать? Кручусь целый день на кухне, так как семейство дома и как будто каждый день воскресенье. Поэтому в движениях не имею недостатка и к вечеру нет сил. Быстрее бы все вышли на работу, чтобы ритм жизни наладился и можно будет уделить себе больше внимания. Останется время и на гимнастику.
Татьяна, у Вас самоизоляция проходит очень активно, вы каждый день в движении, физических нагрузок предостаточно. Так что, когда всё вернётся в обычный жизненый ритм, тогда и найдёте время для себя любимой, и будете в удовольствие выполнять эти простые и полезные упражнения.?
Юрий, спасибо за доступно выполнимые упражнения в период самоизоляции самое ТО что нужно! Взяла на заметку.
Нина Михайловна, рад, что упражнения для занятий фитнесом в самоизоляции дома, заинтересовали, занимайтесь на здоровье!
Юрий, спасибо за простой комплекс упражнений…я живу в частном секторе и у нас сейчас фитнес на огороде с лопатой и граблями…
Александр, огород — это лучший фитнес?? Спасибо за отзыв!
Юра, отличные упражнения! Я некоторые делаю, но нерегулярно, забываю иногда. Надо подучиться ещё нескольким и брать себя в руки!
Наташа, срочно берём себя в руки и не хандрим! Всё будет хорошо! Больше позитива и на этой волне заниматься в своё удовольствие и для себя любимой!
Юрий, в самоизоляции делаю свой комплекс упражнений. Ваши упражнения тоже заинтересовали. Некоторые включу. Сейчас как никогда нужно много двигаться, иначе к концу самоизоляции в двери не пролезем))
Ольга, двери, если что сменим? (Шучу)! Рад, что заинтересовали упражнения для занятия фитнесом дома в самоизоляции! Спасибо за отзыв!